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Fortalecimiento de las Piernas 2ª PARTE . Está vez en el Gimnasio.

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Bueno pues siguiendo con nuestro "cursillo" monográfico referente al FORTALECIMIENTO DE PIERNAS, hoy se lo dedicamos a las máquinas del gimnasio, para el que pueda "permitirse" sacar tiempo y dinero para él.

Sí no, siempre tendremos algún remedio casero, que se mencionara al final del documento.

En el GIMNASIO:

Recuerda que cada ejercicio produce un trabajo diferente por eso es bueno dedicarle un dia a la semana para realizar la serie completa de ejercicios en maquina.

Siempre antes de empezar se debe caminar cinco minutos para calentar los musculos, tambien pueden ser cinco minutos de bicicleta. Al finalizar los ejercicios hay que estirar muy bien.piernas17.gif

1- Sentadas en la maquina para cuadriceps con el rodillo a la mitad de la pierna, estirar elevando el rodillo y regresar a la posicion inicial.

Se recomienda para los principiantes hacerlo con la menor carga posible.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

piernas18.gif

2-Acostada boca abajo en la maquina de isquiotibiales con el rodillo a la altura de la pantorrilla, elevar las piernas como si fueran a tocarse la cola con los talones hasta alcanzar un angulo recto y regresar a la posicion inicial.

Empezar con la menor carga posible.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.piernas19.gif

3-Prensa para trabajar cuadriceps y gluteos.

Para hombres en la prensa vertical y las mujeres en la prensa horizontal.

Sentada en la presna con la cola bien atras y la espalda bien apoyada en el respaldo.

piernas-copy.gifSe empieza el ejercicio con las piernas flexionadas, se estiran sin trabar las rodillas (sin etension total) y se vuelve a la posicion inicial.

Empezar siempre con poca carga.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

piernas20.gif

4- Sentada en la maquina de aductores con la cola bien atras y la espalda bien apoyada en el respaldo.

Colocar una pierna sobre cada almohadilla.

Cerrar las piernas centrando la fuerza en los aductores y regresar a la posicion inicial.

Empezar siempre con poca carga.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

piernas16.gif

5- De pie frente a la maquina para gemelos.

Pararse sobre la tarima con las almohadillas sobre los hombros y los pies juntos.

Elevar los talones (los dos al mismo tiempo) y regresar a la posicion inicial.

Empezar siempre con poca carga.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

 

REMEDIOS CASEROS:

Otras  maneras de fortalecer las piernas es correr por la arena de la playa o mejor todabia es correr en el mar (la altura del agua no tiene por que llegar a la rodilla), con que nos llegue a la tibía SUFICIENTE, claro está cuanto más nos metamos en el agua mayor esfuerzo y sacrificio, pero para empezar con que nos llegue un poco más que  el tobillo, vamos SOBRADOS, el calzado, unos escarpines, o mejor todabia NADA de calzado.

Ni que decir tiene el PROGRAMAR dentro de nuestro Plan de Entrenamiento las "queridas cuestas", al menos una vez a la semana, se deben realizar 10 cuestas de unos 300 metros con un grado de inclinación "asumible" por el corredor.

Pués nada chicos a FORTALECERSE, pero para ello te recomiendo lo más importante de todo:

Disciplina, continuidad, motivación, diversión, felicidad y ante todo MUCHA CALMA.

06/10/2008 11:38 Tom #. sin tema

Comentarios » Ir a formulario

gravatar.comAutor: oscar

gracias de nuevo amigo.
El unico problema es el tiempo, hago maravillas para poder salir 3 veces por semana a correr. dentro de esos dias tendre ue integrar los tobillos, alguna cuesta y gomas con abdominales...
gimnasio y piscina chungo por culpa del tiempo.
gracias

Fecha: 06/10/2008 13:27.


gravatar.comAutor: jose

hola estoy desesperado y un poco deprimido hace 3 años me operaron los cruzados desde ese dia nunca mas pude fortalecer la pierna operada me hizieron una resonancia y me sale todo bien pero la rodilla se me sale lo curioso es que no me duele concretamenete quiero saber si es verdad lo q me dijo un dr q tengo q tener paciencia y mucha continuidad o puedo tener alguna emfermedad q me esta impidiendo fortalecer la verdad no se q hacer muchas gracias si tienen un plancito como para q yo lo siga al pie de la letra les prometo q lo voy a seguir un abrazo desde jujuy jose

Fecha: 20/03/2009 21:58.


gravatar.comAutor: SnaydeR

ummmmmmm.......... px yo estoy empesando la rutina me parese muy libiana si tiene una rutina mas dura px seria mejor

Fecha: 07/02/2010 17:28.


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