Fortalecimiento de las Piernas 2ª PARTE . Está vez en el Gimnasio.
Bueno pues siguiendo con nuestro "cursillo" monográfico referente al FORTALECIMIENTO DE PIERNAS, hoy se lo dedicamos a las máquinas del gimnasio, para el que pueda "permitirse" sacar tiempo y dinero para él.
Sí no, siempre tendremos algún remedio casero, que se mencionara al final del documento.
En el GIMNASIO:
Recuerda que cada ejercicio produce un trabajo diferente por eso es bueno dedicarle un dia a la semana para realizar la serie completa de ejercicios en maquina.
Siempre antes de empezar se debe caminar cinco minutos para calentar los musculos, tambien pueden ser cinco minutos de bicicleta. Al finalizar los ejercicios hay que estirar muy bien.
1- Sentadas en la maquina para cuadriceps con el rodillo a la mitad de la pierna, estirar elevando el rodillo y regresar a la posicion inicial.
Se recomienda para los principiantes hacerlo con la menor carga posible.
Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
2-Acostada boca abajo en la maquina de isquiotibiales con el rodillo a la altura de la pantorrilla, elevar las piernas como si fueran a tocarse la cola con los talones hasta alcanzar un angulo recto y regresar a la posicion inicial.
Empezar con la menor carga posible.
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
3-Prensa para trabajar cuadriceps y gluteos.
Para hombres en la prensa vertical y las mujeres en la prensa horizontal.
Sentada en la presna con la cola bien atras y la espalda bien apoyada en el respaldo.
Se empieza el ejercicio con las piernas flexionadas, se estiran sin trabar las rodillas (sin etension total) y se vuelve a la posicion inicial.
Empezar siempre con poca carga.
Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
4- Sentada en la maquina de aductores con la cola bien atras y la espalda bien apoyada en el respaldo.
Colocar una pierna sobre cada almohadilla.
Cerrar las piernas centrando la fuerza en los aductores y regresar a la posicion inicial.
Empezar siempre con poca carga.
Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
5- De pie frente a la maquina para gemelos.
Pararse sobre la tarima con las almohadillas sobre los hombros y los pies juntos.
Elevar los talones (los dos al mismo tiempo) y regresar a la posicion inicial.
Empezar siempre con poca carga.
Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
REMEDIOS CASEROS:
Otras maneras de fortalecer las piernas es correr por la arena de la playa o mejor todabia es correr en el mar (la altura del agua no tiene por que llegar a la rodilla), con que nos llegue a la tibía SUFICIENTE, claro está cuanto más nos metamos en el agua mayor esfuerzo y sacrificio, pero para empezar con que nos llegue un poco más que el tobillo, vamos SOBRADOS, el calzado, unos escarpines, o mejor todabia NADA de calzado.
Ni que decir tiene el PROGRAMAR dentro de nuestro Plan de Entrenamiento las "queridas cuestas", al menos una vez a la semana, se deben realizar 10 cuestas de unos 300 metros con un grado de inclinación "asumible" por el corredor.
Pués nada chicos a FORTALECERSE, pero para ello te recomiendo lo más importante de todo:
Disciplina, continuidad, motivación, diversión, felicidad y ante todo MUCHA CALMA.
3 comentarios
SnaydeR -
jose -
oscar -
El unico problema es el tiempo, hago maravillas para poder salir 3 veces por semana a correr. dentro de esos dias tendre ue integrar los tobillos, alguna cuesta y gomas con abdominales...
gimnasio y piscina chungo por culpa del tiempo.
gracias