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Lunes 6 de Octubre; Fortalecimiento en las PIERNAS 1ª PARTE

Lunes 6 de Octubre; Fortalecimiento en las PIERNAS 1ª PARTE

Después de la asistencia a una boda el sábado en Ferrol ( de la cual a día de hoy todabía tengo secuelas ...), tocaba un entrenamiento "tranquilo" ya que a pesar de que ayer domingo me encontraba con un RESACON del copón, no falte a la cita de mí entrenamiento dominguero por el maravilloso Pinar de Cabañas, en el cual me reencontre con varios corredores Populares y no tan Populares, después de una Carrera Continua de 1:15 minutos, unos estiramientos y para casa.

Hoy Lunes las lluvias y el viento ya hacen aparición en Ferrol, y es que pienso que desde hace tiempo pasamos del Verano al Invierno directamente y viceversa ya que el Otoño y Primavera escasea por su ausencia ...

pues lo dicho una Carrera de 10 Km´s a un ritmo de 4:45 el Km, unos abdominales, estiramientos y misión cumplida. A continuación por petición del amigo OscarOurense fiel admirador de este blog, pondre algunos ejemplos referente al fortalecimiento de piernas y extremidades inferiores.

Si se dispone de poder acudir a una piscina, el entrenamiento sería el siguiente:

GIMNASIA ACUÁTICA
Trabaja bajo el agua para correr más

No todo va a ser correr y nadar, la piscina puede ser el lugar perfecto para hacer tu gimnasia diaria. Calienta unos 5 minutos y realiza de 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio.

 
ABDOMINALES

1. ABDOMINALES (I): Apoyando manos y codos en el bordillo, mantén la cabeza recta y echa las piernas hacia atrás. Cruza las piernas juntando y separando las rodillas lo máximo posible. Alterna el movimiento de piernas, cruzando primero la izquierda y luego la derecha.

2. ABDOMINALES (II): Ubícate en la parte que menos cubre y salta lo máximo que puedas elevando las rodillas hasta el pecho. Cuanto más rápido lo hagas, más resistencia irás adquiriendo.

3. ABDOMINALES (III): Con la espalda pegada a la pared y los brazos en cruz a lo largo de todo el bordillo, lleva las piernas juntas hacia ambos lados y hacia delante.

 
TIJERAS

En el centro de la zona más profunda (alejado de los bordillos), extiende tus brazos en cruz y estira las piernas, una hacia delante y otra hacia atrás. Rápidamente, pega los brazos al cuerpo y estira junta las piernas. Repite el ejercicio alternando las piernas.

 
PIERNAS

Pisando con un pie el fondo y apoyando una mano en el bordillo, sitúa tu cuerpo en paralelo a la pared. Lleva la otra pierna hacia delante, hacia atrás y sepárala perpendicularmente lo máximo posible. Cambia luego de pierna.

Por otro lado esta la opción de las famosas GOMAS ELASTICAS, su precio ronda los 12 €, y son muy usadas en el mundo del Running para fortelecer las piernas.

Por su puesto ni que decir tiene que si en tú domicilio tienes ESCALERAS, el subir y bajarlas tambien ayuda a fortalecer las piernas. Un ejemplo:

Realizar unas series que pueden contener el siguiente ejercicio.

a) 25 x 3 subir las escalerasde uno en uno.

b) 25 x 3 subir las escaleras de dos en dos.

c) 25 x 3 subir las escaleras de tres en tres.

Lo mismo se puede realizar pero con los pies juntos (hay que tener un cuidado muy EXTREMO "non vaia a ser o demo"

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3 comentarios

Tom -

No hay de que ... para eso estamos.
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oscar -

POr cierto,otro dia tambien en mi blog intentare comentar el tema.... tengo que mirar el tema de los tobillos, es otra cosa que empiezo a notar que arden al principio de correr, sobre todo en tramos de bajadas, por lo que casi prefiero subir que bajar...
pero eso sera otro dia

OSCAR -

Gracias meu.
realmente el tema cardiovascular va mejorando, corro 1.15 sin problmeas, pero ademas de ser aun ritmo tranquilo (5-5.30) el tema es que donde noto que tengo que mejorar es en las patiñas, jeje. gracias por los consejos
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