Blogia
paque-Tom

Lunes 6 de Octubre; Fortalecimiento en las PIERNAS 1ª PARTE

Lunes 6 de Octubre; Fortalecimiento en las PIERNAS 1ª PARTE

Después de la asistencia a una boda el sábado en Ferrol ( de la cual a día de hoy todabía tengo secuelas ...), tocaba un entrenamiento "tranquilo" ya que a pesar de que ayer domingo me encontraba con un RESACON del copón, no falte a la cita de mí entrenamiento dominguero por el maravilloso Pinar de Cabañas, en el cual me reencontre con varios corredores Populares y no tan Populares, después de una Carrera Continua de 1:15 minutos, unos estiramientos y para casa.

Hoy Lunes las lluvias y el viento ya hacen aparición en Ferrol, y es que pienso que desde hace tiempo pasamos del Verano al Invierno directamente y viceversa ya que el Otoño y Primavera escasea por su ausencia ...

pues lo dicho una Carrera de 10 Km´s a un ritmo de 4:45 el Km, unos abdominales, estiramientos y misión cumplida. A continuación por petición del amigo OscarOurense fiel admirador de este blog, pondre algunos ejemplos referente al fortalecimiento de piernas y extremidades inferiores.

Si se dispone de poder acudir a una piscina, el entrenamiento sería el siguiente:

GIMNASIA ACUÁTICA
Trabaja bajo el agua para correr más

No todo va a ser correr y nadar, la piscina puede ser el lugar perfecto para hacer tu gimnasia diaria. Calienta unos 5 minutos y realiza de 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio.

 
ABDOMINALES

1. ABDOMINALES (I): Apoyando manos y codos en el bordillo, mantén la cabeza recta y echa las piernas hacia atrás. Cruza las piernas juntando y separando las rodillas lo máximo posible. Alterna el movimiento de piernas, cruzando primero la izquierda y luego la derecha.

2. ABDOMINALES (II): Ubícate en la parte que menos cubre y salta lo máximo que puedas elevando las rodillas hasta el pecho. Cuanto más rápido lo hagas, más resistencia irás adquiriendo.

3. ABDOMINALES (III): Con la espalda pegada a la pared y los brazos en cruz a lo largo de todo el bordillo, lleva las piernas juntas hacia ambos lados y hacia delante.

 
TIJERAS

En el centro de la zona más profunda (alejado de los bordillos), extiende tus brazos en cruz y estira las piernas, una hacia delante y otra hacia atrás. Rápidamente, pega los brazos al cuerpo y estira junta las piernas. Repite el ejercicio alternando las piernas.

 
PIERNAS

Pisando con un pie el fondo y apoyando una mano en el bordillo, sitúa tu cuerpo en paralelo a la pared. Lleva la otra pierna hacia delante, hacia atrás y sepárala perpendicularmente lo máximo posible. Cambia luego de pierna.

Por otro lado esta la opción de las famosas GOMAS ELASTICAS, su precio ronda los 12 €, y son muy usadas en el mundo del Running para fortelecer las piernas.

Por su puesto ni que decir tiene que si en tú domicilio tienes ESCALERAS, el subir y bajarlas tambien ayuda a fortalecer las piernas. Un ejemplo:

Realizar unas series que pueden contener el siguiente ejercicio.

a) 25 x 3 subir las escalerasde uno en uno.

b) 25 x 3 subir las escaleras de dos en dos.

c) 25 x 3 subir las escaleras de tres en tres.

Lo mismo se puede realizar pero con los pies juntos (hay que tener un cuidado muy EXTREMO "non vaia a ser o demo"

¿Y esta publicidad? Puedes eliminarla si quieres.

3 comentarios

Tom -

No hay de que ... para eso estamos.

oscar -

POr cierto,otro dia tambien en mi blog intentare comentar el tema.... tengo que mirar el tema de los tobillos, es otra cosa que empiezo a notar que arden al principio de correr, sobre todo en tramos de bajadas, por lo que casi prefiero subir que bajar...
pero eso sera otro dia

OSCAR -

Gracias meu.
realmente el tema cardiovascular va mejorando, corro 1.15 sin problmeas, pero ademas de ser aun ritmo tranquilo (5-5.30) el tema es que donde noto que tengo que mejorar es en las patiñas, jeje. gracias por los consejos
¿Y esta publicidad? Puedes eliminarla si quieres
¿Y esta publicidad? Puedes eliminarla si quieres